你可以老得很年輕!讀懂身心跡象,延緩老化靠練習/《心的年齡,你決定就算數》書摘

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圖片來源/https://goo.gl/YKcxpe

編按

太雅出版社於 5 月出版《心的年齡,你決定就算數:面對變老的勇氣》,作者黃揚名為輔大心理學系副教授,他以心理學的角度,帶領讀者重新認識「變老」這件事。

臺灣即將在 2025 年邁入「超高齡社會」(65 歲以上老年人口占總人口比例達 20%),屆時,老人必須照顧更老的人(老老照顧)將成為常態。

人變老,不單生理上的老,心理也會老化,身體和心理的老化會互相作用,我們往往較容易察覺到身體的老化,而忽略心理的老化也可以透過「練習」來延緩,本篇即為書中探討「身體」與「心理」老化差異的章節。年齡的增長無可避免,但黃揚名告訴我們,人人都可以保有一顆年輕的心,而這也是延緩身體老化的要件之一。

身體老得比心快?

從小到大,我們其實都比較容易察覺身體上的改變。舉例來說,年紀輕的時候,對於身高的改變我們甚至不需要用量的,就知道自己是否長高;到了一定的年紀,我們可能開始因為一些病痛就醫,才驚覺自己成為三高一族(高血壓、高血糖、高膽固醇)。

我們的身體是否比心老得快?這個問題的答案可能不是那麼容易回答。首先,因為人們有很大的個別差異,譬如有運動習慣的運動員,其身體上的退化可能就比一整天坐著的上班族來得緩慢;再者,除非是在同一份調查中,有同時間記錄人們的生理與心理狀態,且有長時間的追蹤,否則我們無法下結論定義身體老得比心快或慢。

接下來,要透過研究調查的結果來幫大家找答案,看看我們究竟是身體比較快老,還是心理比較快老

用 4 個生命跡象判斷:身體幾時開始老?

我們先從生命跡象來探討身體幾時老。所謂的生命跡象關乎的是一個人的體溫、呼吸、心跳及血壓

1. 體溫

根據美國國家衛生院的資料顯示,人的體溫隨著年齡其實不會有明顯的改變,但身體調節溫度的能力會隨著年齡增長而變差。高齡者不容易感覺到熱,加上不容易流汗,往往在不自覺的情形下發生中暑現象;但高齡者的體脂肪比較少,體溫較無法被保存,所以會容易感到寒冷。

2. 呼吸

肺部的功能從 30 歲開始就會下降,不過在 60 歲前的下降速度都是比較緩慢的,60 歲之後才會快速下降

肺部功能也有所質變。最主要的改變就是在運動強度增強時,年紀越大的人,越傾向透過增加呼吸的頻率來滿足身體上的需求,而不是透過每次多吸進、吐出一些空氣來滿足身體上的需求。這個現象也說明了為什麼上了年紀的人很容易氣喘吁吁,因為呼吸的形式改變了。簡單來說有 3 個原因:血管變少、肺的彈性變差、與呼吸有關的肌肉變軟弱。但只要保持活躍,就能夠延緩呼吸功能的退化速度。

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3. 心跳

心跳的速度會隨著年齡快速下降,人們的心跳雖然在 60 歲以前都相對穩定,但最高的心跳率會逐年下降,每年約每分鐘下降 0.8 次。

心臟每次能夠打出多少血液是另一個重要的指標。每次能夠打出的血液量從 25 歲起就會開始下降,目前已有的資料顯示,到 85 歲為止都會持續下降。

4. 血壓

隨著老化,血液中的成分會有所改變,而導致血管壁的彈性變差,造成血壓上升;老化也會造成身體比較不能夠自己調節血壓,例如不少老人會有起立性低血壓,就是因為身體無法快速因應身體狀態改變所造成的暫時性血壓下降。

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生理狀態改變,讓你意識到身體老化

除了上述 4 個生命跡象的指標,還有其他的生理狀態也隨著年齡有所變化。

1. 肌肉

如果缺少了肌肉,身體器官及內臟的運作就會發生很大的問題。25 歲開始肌肉就會持續減少,到了 50 歲以後,肌肉減少的速度會更加劇,80 歲的時候,人們的肌肉量約僅剩下高峰時期的一半。

2. 骨骼與關節

骨頭質量從 20 幾歲開始就逐漸下降,女性的狀況又較男性嚴重。此外,骨頭內的膠原蛋白會隨年齡的增加而逐漸失去彈性,後果就是骨頭的強度變差,容易發生骨折

3. 身體組成

人體的肌肉含量在 25 到 30 歲時到達高峰,之後肌肉量逐年下降,脂肪則會逐年增加。一部分和賀爾蒙的改變有關係,一部分則和人們的基礎能量代謝率逐年下降有關;質的部分也有所改變,會有較多的脂肪累積在腹部。

而多數的人到了 70 歲之後,因為進食的量較少,加上賀爾蒙的變化,體重都會逐步下降。

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 心智從什麼時候開始變老?

心理上的改變本身就不及生理上的改變,所以多數人對於怎麼判定心理老化沒有太多的頭緒。讓我們從各個面向來思考──心理的老到底是什麼時候開始的?

1. 感官能力

以聽覺為例,隨著年紀的增長,對於高頻率聲音的處理會越來越差,而且這個退化現象在青春期後就開始了。如果你不相信自己的聽力持續在退化,可以去做專業的檢測,或是自己找不同頻率的聲音來測試。

不過,雖然人們從青春期起對於高頻聲音的處理就會逐漸變差,但如果考量對於聽覺資訊的理解程度,則會發現即使到了 65 歲,甚至 70 歲,聽覺理解能力仍不太會受到年齡的影響

簡易聽力測試影片

2. 記憶

根據現有的紀錄顯示,人們的記憶能力從 20 歲開始就會持續退步,至少到 80 歲(尚未有 90 歲以上族群記憶表現的大樣本研究調查)都是持續退步的。

記憶退化的現象不是對所有需要記憶的元素都造成影響。這聽起來有點抽象,但請大家試想,若你參加了一場婚宴,你會保留哪些記憶?過去的研究發現,老人對於事件的主軸本身(以這個例子來說就是參加一場婚宴),其實有不錯的記憶表現,甚至和年輕人不相上下;但老人對於事件的細節(其他關於婚宴的細節),記憶表現就遠不及年輕人。所以,若說記憶會隨著老化而退化,其實是有點過於草率了

3. 反應速度

從目前已知的證據也顯示,人們的反應速度會從 20 歲開始一路下滑,年紀越大,反應越慢。不過,告訴大家一個好消息,反應速度大概是所有心智能力中,最容易因為訓練而進步的能力,所以只要持續訓練自己的反應能力,就不用擔心隨著年紀的增長,自己的反應速度會變慢了。

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4. 邏輯推理

在已知的數據中,年長者的邏輯推理能力是否有所退化呢?多數的研究結果發現,人們邏輯推理的能力並沒有隨著年齡的增長而有大幅度的退化,有研究甚至發現邏輯推理能力的高峰期是在 50 多歲!

換言之,老化對於邏輯推理能力並沒有太大的影響。那為什麼我們會覺得老人比較容易做出不恰當的決定呢?其實是因為他們比較容易受到干擾,特別是無關訊息的干擾。以最常發生的老人詐騙為例,很多老人雖然知道這應該是騙人的,但當他們以為自己聽到的哭聲是自己孩子、孫子的哭聲時,拯救他們絕對是第一要務。也因為這樣的心態,讓他們很容易成為詐騙集團眼中的肥肉啊!

5. 情緒處理

有研究發現華人年長者會傾向注意負向情緒的刺激,負向情緒刺激若不妥善處理,反而會對年長者的心情造成更大的影響。舉例來說,長者通常會比較在意禮俗,擔心自己失禮了會讓對方不愉快,所以都會再三叮嚀晚輩們,拿了別人的好處就要記得感謝,並要適時回禮。華人長者關注負向情緒的面向,是為了保持自己的心情愉悅所預先做的情緒調節。

情緒控制是另一個會受到年齡影響的情緒處理歷程,大家會認為年輕人情緒控制比較弱,因為歲月會讓人們更懂得調節自己的情緒。不過,大腦與控制功能有關係的區域,卻會隨著老化而逐步衰退,影響到老年人的情緒控制能力。

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心智老化比身體老化更有調節空間

為什麼我們對於身體的老比較有感,對心理的老比較沒有感呢?最主要原因就是身體老化所造成的影響比較大;另外,心理老化所造成的影響比較容易找到解決的方法,例如記性變得不好,就用記憶輔助的工具來協助記憶,但若心臟越來越沒力了,一般人可是比較束手無策的啊!

再者,心理運作是很有彈性的,當某項心智運作受到阻礙時,人們會自動啟動別的方式來達成目標。舉例來說,當我們發現自己沒辦法記下別人的電話號碼時,我們就會不停反覆覆誦,不論背記或是覆誦,2 種做法都能使我們成功的保留別人的電話號碼,而且至少會保留一段時間,即使背後運作的機制不同。

若僅依靠研究來了解人心理的年齡,也許不太準確,因為當研究者在檢核人們的心智能力時,通常會避免受測試者採用其他方式來完成任務,導致研究結果往往低估了人們在真實生活中的心理運作能力。

所以,要說心老得比較快,或許還有那麼點不確定性呢!若想要自己不要老那麼快,就多下點工夫,為身心儲備成本吧!

 


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NPOst 編輯室

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