你可以老得很年輕！讀懂身心跡象，延緩老化靠練習／《心的年齡，你決定就算數》書摘

編按：

太雅出版社於 5 月出版《心的年齡，你決定就算數：面對變老的勇氣》，作者黃揚名為輔大心理學系副教授，他以心理學的角度，帶領讀者重新認識「變老」這件事。

臺灣即將在 2025 年邁入「超高齡社會」（65 歲以上老年人口占總人口比例達 20%），屆時，老人必須照顧更老的人（老老照顧）將成為常態。

人變老，不單生理上的老，心理也會老化，身體和心理的老化會互相作用，我們往往較容易察覺到身體的老化，而忽略心理的老化也可以透過「練習」來延緩，本篇即為書中探討「身體」與「心理」老化差異的章節。年齡的增長無可避免，但黃揚名告訴我們，人人都可以保有一顆年輕的心，而這也是延緩身體老化的要件之一。

身體老得比心快？

從小到大，我們其實都比較容易察覺身體上的改變。舉例來說，年紀輕的時候，對於身高的改變我們甚至不需要用量的，就知道自己是否長高；到了一定的年紀，我們可能開始因為一些病痛就醫，才驚覺自己成為三高一族（高血壓、高血糖、高膽固醇）。

我們的身體是否比心老得快？這個問題的答案可能不是那麼容易回答。首先，因為人們有很大的個別差異，譬如有運動習慣的運動員，其身體上的退化可能就比一整天坐著的上班族來得緩慢；再者，除非是在同一份調查中，有同時間記錄人們的生理與心理狀態，且有長時間的追蹤，否則我們無法下結論定義身體老得比心快或慢。

接下來，要透過研究調查的結果來幫大家找答案，看看我們究竟是身體比較快老，還是心理比較快老。

用 4 個生命跡象判斷：身體幾時開始老？

我們先從生命跡象來探討身體幾時老。所謂的生命跡象關乎的是一個人的體溫、呼吸、心跳及血壓。

1. 體溫

根據美國國家衛生院的資料顯示，人的體溫隨著年齡其實不會有明顯的改變，但身體調節溫度的能力會隨著年齡增長而變差。高齡者不容易感覺到熱，加上不容易流汗，往往在不自覺的情形下發生中暑現象；但高齡者的體脂肪比較少，體溫較無法被保存，所以會容易感到寒冷。

2. 呼吸

肺部的功能從 30 歲開始就會下降，不過在 60 歲前的下降速度都是比較緩慢的，60 歲之後才會快速下降。

肺部功能也有所質變。最主要的改變就是在運動強度增強時，年紀越大的人，越傾向透過增加呼吸的頻率來滿足身體上的需求，而不是透過每次多吸進、吐出一些空氣來滿足身體上的需求。這個現象也說明了為什麼上了年紀的人很容易氣喘吁吁，因為呼吸的形式改變了。簡單來說有 3 個原因：血管變少、肺的彈性變差、與呼吸有關的肌肉變軟弱。但只要保持活躍，就能夠延緩呼吸功能的退化速度。

3. 心跳

心跳的速度會隨著年齡快速下降，人們的心跳雖然在 60 歲以前都相對穩定，但最高的心跳率會逐年下降，每年約每分鐘下降 0.8 次。

心臟每次能夠打出多少血液是另一個重要的指標。每次能夠打出的血液量從 25 歲起就會開始下降，目前已有的資料顯示，到 85 歲為止都會持續下降。

4. 血壓

隨著老化，血液中的成分會有所改變，而導致血管壁的彈性變差，造成血壓上升；老化也會造成身體比較不能夠自己調節血壓，例如不少老人會有起立性低血壓，就是因為身體無法快速因應身體狀態改變所造成的暫時性血壓下降。

生理狀態改變，讓你意識到身體老化

除了上述 4 個生命跡象的指標，還有其他的生理狀態也隨著年齡有所變化。

1. 肌肉

如果缺少了肌肉，身體器官及內臟的運作就會發生很大的問題。25 歲開始肌肉就會持續減少，到了 50 歲以後，肌肉減少的速度會更加劇，80 歲的時候，人們的肌肉量約僅剩下高峰時期的一半。

2. 骨骼與關節

骨頭質量從 20 幾歲開始就逐漸下降，女性的狀況又較男性嚴重。此外，骨頭內的膠原蛋白會隨年齡的增加而逐漸失去彈性，後果就是骨頭的強度變差，容易發生骨折。

3. 身體組成

人體的肌肉含量在 25 到 30 歲時到達高峰，之後肌肉量逐年下降，脂肪則會逐年增加。一部分和賀爾蒙的改變有關係，一部分則和人們的基礎能量代謝率逐年下降有關；質的部分也有所改變，會有較多的脂肪累積在腹部。

而多數的人到了 70 歲之後，因為進食的量較少，加上賀爾蒙的變化，體重都會逐步下降。

 心智從什麼時候開始變老？

心理上的改變本身就不及生理上的改變，所以多數人對於怎麼判定心理老化沒有太多的頭緒。讓我們從各個面向來思考──心理的老到底是什麼時候開始的？

1. 感官能力

以聽覺為例，隨著年紀的增長，對於高頻率聲音的處理會越來越差，而且這個退化現象在青春期後就開始了。如果你不相信自己的聽力持續在退化，可以去做專業的檢測，或是自己找不同頻率的聲音來測試。

不過，雖然人們從青春期起對於高頻聲音的處理就會逐漸變差，但如果考量對於聽覺資訊的理解程度，則會發現即使到了 65 歲，甚至 70 歲，聽覺理解能力仍不太會受到年齡的影響。

簡易聽力測試影片

2. 記憶

根據現有的紀錄顯示，人們的記憶能力從 20 歲開始就會持續退步，至少到 80 歲（尚未有 90 歲以上族群記憶表現的大樣本研究調查）都是持續退步的。

記憶退化的現象不是對所有需要記憶的元素都造成影響。這聽起來有點抽象，但請大家試想，若你參加了一場婚宴，你會保留哪些記憶？過去的研究發現，老人對於事件的主軸本身（以這個例子來說就是參加一場婚宴），其實有不錯的記憶表現，甚至和年輕人不相上下；但老人對於事件的細節（其他關於婚宴的細節），記憶表現就遠不及年輕人。所以，若說記憶會隨著老化而退化，其實是有點過於草率了。

3. 反應速度

從目前已知的證據也顯示，人們的反應速度會從 20 歲開始一路下滑，年紀越大，反應越慢。不過，告訴大家一個好消息，反應速度大概是所有心智能力中，最容易因為訓練而進步的能力，所以只要持續訓練自己的反應能力，就不用擔心隨著年紀的增長，自己的反應速度會變慢了。

4. 邏輯推理

在已知的數據中，年長者的邏輯推理能力是否有所退化呢？多數的研究結果發現，人們邏輯推理的能力並沒有隨著年齡的增長而有大幅度的退化，有研究甚至發現邏輯推理能力的高峰期是在 50 多歲！

換言之，老化對於邏輯推理能力並沒有太大的影響。那為什麼我們會覺得老人比較容易做出不恰當的決定呢？其實是因為他們比較容易受到干擾，特別是無關訊息的干擾。以最常發生的老人詐騙為例，很多老人雖然知道這應該是騙人的，但當他們以為自己聽到的哭聲是自己孩子、孫子的哭聲時，拯救他們絕對是第一要務。也因為這樣的心態，讓他們很容易成為詐騙集團眼中的肥肉啊！

5. 情緒處理

有研究發現華人年長者會傾向注意負向情緒的刺激，負向情緒刺激若不妥善處理，反而會對年長者的心情造成更大的影響。舉例來說，長者通常會比較在意禮俗，擔心自己失禮了會讓對方不愉快，所以都會再三叮嚀晚輩們，拿了別人的好處就要記得感謝，並要適時回禮。華人長者關注負向情緒的面向，是為了保持自己的心情愉悅所預先做的情緒調節。

情緒控制是另一個會受到年齡影響的情緒處理歷程，大家會認為年輕人情緒控制比較弱，因為歲月會讓人們更懂得調節自己的情緒。不過，大腦與控制功能有關係的區域，卻會隨著老化而逐步衰退，影響到老年人的情緒控制能力。

心智老化比身體老化更有調節空間

為什麼我們對於身體的老比較有感，對心理的老比較沒有感呢？最主要原因就是身體老化所造成的影響比較大；另外，心理老化所造成的影響比較容易找到解決的方法，例如記性變得不好，就用記憶輔助的工具來協助記憶，但若心臟越來越沒力了，一般人可是比較束手無策的啊！

再者，心理運作是很有彈性的，當某項心智運作受到阻礙時，人們會自動啟動別的方式來達成目標。舉例來說，當我們發現自己沒辦法記下別人的電話號碼時，我們就會不停反覆覆誦，不論背記或是覆誦，2 種做法都能使我們成功的保留別人的電話號碼，而且至少會保留一段時間，即使背後運作的機制不同。

若僅依靠研究來了解人心理的年齡，也許不太準確，因為當研究者在檢核人們的心智能力時，通常會避免受測試者採用其他方式來完成任務，導致研究結果往往低估了人們在真實生活中的心理運作能力。

所以，要說心老得比較快，或許還有那麼點不確定性呢！若想要自己不要老那麼快，就多下點工夫，為身心儲備成本吧！

 

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